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我们到底有多少赘肉能抛弃


一过了“五?一”,这气温就一直在30摄氏度上不肯下来,夏天是真正来了。夏天的来临让不少女人又喜又忧,喜的是又可以穿上多姿多彩、款式繁多的裙子了,忧的是,今年夏天流行的那些小吊带、有点点透视的轻薄面料,还有迷你裙、热裤,让赘肉再也无法躲藏。尤其是上臂下的“拜拜肉”、腰上的“游泳圈”、腹部堆起的“沟壑”,还有大腿内侧那两块肉和肩背上的松弛脂肪,都暴露在人们的视线之下,好烦呐。

怎么办?奋起抗争吧,给你一个月的时间,让这些最有碍美丽的肥肉快快消失。

上篇:瘦身有“术”

瘦身方法包括器械练习、运动操和仪器减肥,当然也要注意饮食。至于“功课”顺序,“动静界”健身俱乐部的骆教练告诉记者,先热身、器械,然后是运动操。对于肥肉顽固者可以辅以减肥仪器。中体时尚健身会教练部副主管刘教练则介绍,热身后,体力充足,对肌肉的刺激强,做器械比较合适。一般来说运动半小时后才消耗脂肪。这个时候再跳跳操更能消耗脂肪。

器械:

“动静界”总教练朱琳告诉记者,东方女性对减肥存在一个误区,“东方女性很少练器械,认为跳跳操跑跑步就可以减肥,这是个误区。改变肌肉形态必须练器械。而且很多女孩对减肥的要求像吃药,希望很快,其实需要坚持。运动一个月,如果就停下来,三个月后可能就回到原来模样了,如果是减少运动次数,可能半年到九个月才会回到原来状态。”

据教练给出的贴士:器械之前要先热身,热身主要包括伸拉、轻重量练习、跑步跳绳等几种,可以根据身体情况和喜好来选择。如果膝盖受过伤,最好使用走跑机来热身。热身的时间以5至12分钟为宜。具体长短和强度要根据各人体质,心动显示最好不要超过这样一个方程得出的数字:(220-年龄)×60%-85%。

跳操:

跳操让枯燥的运动富有趣味。

在中体时尚健身会的课程表里,不仅有瑜珈、形体舞、拉丁有氧、健身球、有氧战斗、动感单车、身体充电之类的项目,还有更具娱乐性的,如踢踏舞、街舞、现代芭蕾、古典舞、民族舞等。这些项目都可以起到结实肌肉的作用。学会一手,不仅可以塑身,碰到需要“露一手”的时候,也成了一技之长呢。

饮食:

芙蓉坊美容美体俱乐部店长林岚针对18岁以上的训练者,提供了一个饮食规则。“每日进餐4-5次。训练前、后五个小时内不能食用动物蛋白质,三个小时后可以食用无糖的植物蛋白质、蔬菜、水果、茶、咖啡和果汁。训练后一小时可以饮用矿泉水、茶、咖啡或某些果汁。训练后经过三小时,感到轻微饥饿,要先吃些蔬菜和水果、生浆果,五小时后就可以正常进餐了”。

仪器:

对于急于减肥或者单纯运动、控制饮食都没什么起色的人,可以辅助仪器减肥。芙蓉坊美容美体俱乐部店长林岚向记者介绍说,减肥仪器包括针灸、超时空美颜纤体仪、意大利数码智能仪等。其他的减肥仪一般都是通过微电流来帮助肌肉运动、打碎橙皮脂肪,起到收紧作用。不过,在女性的经期、怀孕期间,以及有高血压、肾病的人都不宜做仪器。

林岚说,同一台仪器可以对身体各个部位进行减肥,只是针对不同类型的肥胖选择不同的程式而已。“对于水肿型的人,要先排毒,然后微电流烧脂,接着淋巴按摩推脂,再裹上远红外线毯;松弛型的人,则要先香熏按摩,然后用仪器打松橙皮脂肪;脂肪型不常出汗的人,先进行太空仓淋巴排毒,然后用瘦身油全身按摩推脂。而下身肥、经常走路、站立的脂肪型人,则要选择气压淋巴排毒。对于结实的出汗型肥胖者则适合贴片淋巴排毒”。

其实减肥是一项综合工程,完全用仪器减肥,一个疗程动辄六七千大元。林店长还是建议女人们要综合治理,比如将舍宾和纤体疗程结合起来。

下篇:运动“武功”

运动瘦身主要包括器械和各类操。在动静界,有一个26分钟极速健身区,13种器械,涉及到腿、臀、腹、背、胸、肩、上臂等部位,每个项目间只休息一分钟,不够顽强的人可能有点吃不消。动静界骆教练针对夏天容易暴露的腰、腹、肩背、上臂和大腿挑出了几大器械。中体时尚的何耀辉教练则针对这些部位向记者介绍了一套哑铃操,当然不用哑铃,用装满水的矿泉水瓶也可以替代。



器械:罗马凳

动作要领:这个器械能够兼顾到腰和臀。在使用时,髋骨紧贴住垫子,集中意念在腰、臀上,身体下压时背要直,感觉腰、臀在受力。另一个练习腰部的姿势是侧站,外侧的腿在前,内侧的腿在后,以腰的力量向内侧手臂方向下压,可以内侧手臂抓哑铃加强力度。

次数:12-15次/组,每边四组。

哑铃操:直立,双脚与肩同宽,单手持哑铃,另一侧手背头后。身体向侧弯曲,哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。



器械:腹肌屈伸

动作要领:调校椅子使肚脐和器械轴心成一直线,脚掌勾在圆垫上,手肘放在垫子上,手指轻握手柄。用腹肌拉动向前,胸部向下。停留片刻使腹部收紧。慢慢放松,再重复动作。

次数:15-18次/组,身体状态好的人可做四到六组,最少也要做二到四组。

哑铃操:可以兼顾腰腹。平躺,小腿置于椅子上,双手交叉于胸前,下颌紧贴胸口。腹部收缩,带动上体向上,使肩部离开地面,然后慢慢放下。

次数:能够坚持的次数为一组,做三组。

上臂

器械:三头上伸

何教练把上臂下侧的那块松松的肉戏称为“拜拜”肉。在健身上则是通过锻炼三头肌来达到收紧的效果。

运动要领:在运动时,先调整椅背,使手臂与垫子成一直线。手放在垫子上,握着把手使器械轴心与手肘成直线,伸展手臂使三头肌感到收紧。停留片刻,慢慢放下。然后重复动作。

次数:16-18次/组,四组。

哑铃操:直立,双脚打开与肩宽,左手握住哑铃一端,手臂伸直贴于耳边。慢慢弯曲肘关节,手臂向后,保持上臂不动,还原向上。

次数:重复12-15次,换另一侧做。可循环三至四次。

肩背

器械:侧平举、背阔拉

骆教练说,要想穿露背露肩装,这两个器械一定要练习。肩部主要是侧平举,中年人背部脂肪多,练习背阔拉,8星期就有明显效果。

侧平举运动要领:拉椅子调节把手,调校肩膀至器械的旋转轴心位置。把手臂放在垫子内侧,轻握手柄,举高手臂至水平位置。停留片刻,慢慢放下。要注意起快下慢。

次数:16-18次/组,做四组。

背阔拉运动要领:在做这个器械时,要注意的是运用身体的60%―70%的力量进行练习。

次数:16-18次/组,做四组。

哑铃操:坐姿,背靠椅子,双手持哑铃,上臂与肩同高,肘关节弯曲大约九十度,拳心向前。双臂向上升起,双臂伸直于头侧,哑铃置于头顶。

次数:重复12-15次,可循环三组。

大腿

器械:腿推举

动作要领:靠椅背坐下,脚掌成直角踏在踏板上,调校座椅使大腿紧贴胸口,全腿成直线,把踏板推前,至腿完全伸直。骆教练告诉记者,用2秒举起,用4秒放下,更能有效锻炼大腿肌肉。

哑铃操:直立,双脚并拢,双腿伸直,两手各持一个哑铃,位于两腿外侧。一腿向前迈出一大步,后腿膝盖下垂,前腿和地面平行(前腿膝盖不超过脚尖),前腿跟蹬踏地面,同时收紧臀部和后腿肌肉,使身体回到原来位置,然后换腿。

次数:重复12-15次,循环三组。

塑身新兵器

力美健、动静界:普拉提

普拉提(pilates)训练法是由德国人约瑟夫?普拉提创立并推广的。它最早用于运动机能的恢复理疗。呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心,强调了人的呼吸对人体运动的影响。pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必需和呼吸协调,所以它适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达,在改善了身体线条之余,也能矫正颈部和脊髓的姿态。pilates也借助哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练,虽然动作稳健,看起来并不火爆,但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位可以得到充分绷紧和拉伸,因此全面有效。

pilates的另外一个特征就是,它不仅仅塑造身体,也把重心放在精神层面上,如长期练习在精神上还能获得强烈的满足感。

上月,世界顶级专业健身教练MichaelKing和LisaGaylordy将pilates训练法带来了广州,在力美健,他们亲身演示了pilates的训练要领。

芙蓉坊:欣动

欣动(SlimandTone)2002年成立于美国,是专为女性设计的“30分钟圈组塑身运动”。它融合了有氧踏板操和肌力拉伸练习,并通过30分钟的不间断训练帮助女性改善健康,塑造体形并体验欢乐轻松的运动过程。课程所采用的液压式器械取代传统沉重的机械式器械,避免受伤和酸痛,而且简单易学。

饮食餐单

早餐:7点至9点。一片荞麦面包、一个煮鸡蛋、一杯牛奶。

小吃:9点至11点。一个苹果、一个橙子(中等大小)。

午餐:12点至12点半。两个小鸡腿、半碗米饭、一碗绿叶蔬菜。

小吃:14点至16点。梨、西红柿。

晚餐:17点半至19点。一块鱼(手掌大小)、一小块牛肉、半碗米饭、一碗蔬菜

为了保证营养价值,提高食品中各种元素的摄取量,注意使用简单的烹调方法,即只做简单加工。不要使用任何香料、佐料,以及辣味和熏制的食品。

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发表时间:4/26/2007 10:14:26 AM  浏览次数:7897
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