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活力充沛减肥篇


医学界认为,肥胖人数增加的主要原因,一是经常过量食用含高热量的食物。二是缺少运动锻炼。要控制肥胖,保持适宜体重,必须做到每日进食量与体力活动量相平衡,肥胖者应在合理膳食营养的前提下,长期坚持适当的有氧运动。所以减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯。

1.有氧运动:

其能量供给主要来源于糖类和脂肪,如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动,就可有效地消耗体内的剩余热量和脂肪,既可减肥健身,又能起到降低血压、血脂和提高机体免疫力的作用。有氧运动的运动形式和项目甚多,如慢跑、快步走、跑走交替、健身操、健美舞、太极拳、骑自行车、跳绳、划船、游泳、爬楼梯及羽毛球等球类活动等。运动量适合自身条件运动频度一般为每周3―5次每次运动20―60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度,运动初期心率以110次/分为宜,经过1―3周后,可逐渐升到140次/分这样每搏输出量接近并达到最佳状态收效较为明显。

有氧运动各项目减肥指标:

爬楼梯1500级(不计时)250卡

快走(一小时8公里)555卡

快跑(一小时12公里)700卡

单车(小时9公里)245卡

单车(一小时21公里)655卡

有氧运动(轻度)275卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球425卡

爬梯机680卡

手球600卡

桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡

慢跑(一小时9公里)655卡

减肥123

游泳(一小时3公里)550卡

锯木400卡

--活力充沛减肥篇

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--食疗瘦身篇

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--长瘦不胖的新配方

单车(一小时16公里)415卡

高尔夫球(走路自背球杆)270卡

有氧运动(中度)350卡

体能训练300卡

走步机(一小时6公里)345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡

练武术790卡

(以上是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减)

有氧运动须具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动

(2)运动时间30分钟至60分钟

(3)有效心率小于150次/分钟

2.健康配方:

减肥运动期间,不少女性为了减肥而对高热量的食品退避三舍,特别是碳水化合物(糖),有些人甚至连含淀粉的食物都不吃,其实,这种忌口是没有必要且有害的,碳水化合物是健康食谱的重要组成部分。人体所需的能量有50%来源于它,在消耗脂肪的时候糖也是重要的催化剂。如果在运动时身体糖分不足,脂肪就会变成对人体有害的化合物――酮。只要控制糖分的摄入总量就可以了。人体经过一晚的睡眠,体内糖分都耗光了,所以在晨练前一定要吃点甜食以补充糖分。“少食多餐”也是一种减肥的好方法,试一试将每天的三顿饭分成五到六顿来吃进餐的时间尽量延长,这种饮食方式可使食物随着吃随时消耗,避免体内产生“过剩物资”,实现能量的“收支平衡”。

3.保持良好心境

在运动减肥的过程中随时保持良好的心情也不可忽视,如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话,你的减肥计划永远不会完成,因为你绝对没法坚持下去。你应当告诉自己随着每一次肌肉的运动,那恼人的脂肪都会消耗几克,而你的耐力和活力都会增加一分。

减肥并不减体重

大多数人往往只看体重减轻了多少,而不在乎减肥质量。科学的减肥观念是看脂肪减去多少。消脂肪减肥才是真正安全高效的减肥方法,运动减肥后你会发现体重没减多少但身材变苗条了,那是运动后“松散“的部位变成了肌肉。

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发表时间:4/26/2007 10:07:56 AM  浏览次数:7288
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