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美国健身小姐的塑身秘决


米娜-莱西格是1997年美国健身小姐,她的23条塑身秘诀一直被热爱美的人们所推崇。或许,让我们一起从中学点什么。

米娜-莱西格(以下简称米):在23条秘诀中,1至13条是关于如何锻炼的,14至16条是关于如何饮食的,17至19条是关于如何培养积极意念的,20至23条则是关于如何自我保护的。

第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。

米:这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是让自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许别人一天就会完成的动作。

第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。

米:有人喜欢用杠铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。

第3条:做马步转体。

米:对女子健美爱好者来说,为了更好地锻炼臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步转体时,切记双腿要保持不动,只转动上体。

第4条:脚跟一定要着地。

米:为了确保脚后跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。

第5条:注意力集中,全神贯注训练。

米:虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全身心地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

第6条:尽量不使用护腰带。

米:除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条合体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条:尽量练到自己的极限。

米:为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作,可以根据具体情况缩短时间,但要加强强度。

第8条:从事一点球类运动。

米:不错,举杠铃的确可以强壮肌肉。但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或棒球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。

第9条:不断尝试新动作。

米:为了保持新鲜感,你应该尽可能地让训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。

第10条:试一试极限复合式训练法。

米:这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳。之后,再接着进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。

第11条:进行循环训练。

米:选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之后,最多只“休息”3分钟,但这“休息”不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后,结束训练。

第12条:先做一下双肩收缩。

米:进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时,在接触器械之前,一定要记住先收缩一下双肩,这样可以帮助你减少二头肌的压力。

第13条:切记挺胸抬头。

米:做马步时,千万不要忘记想像你的后背正靠在一根杆子上,时刻保持挺胸抬头的姿势,因为这样做可使马步更稳健。

第14条:吃一顿营养均衡的早餐。

米:早餐的质量很重要,每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖,而且使你一天精神饱满。

第15条:用白开水取代苏打水、咖啡和饮料。

第16条:千万不要食用替代品。

米:有人害怕食用天然食糖会长肉,我却宁可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉这些糖带给你的热量的最好途径是运动。

第17条:每天都是一个崭新的开始。

米:每天从床上起来,都要让自己有一份好心情,千万不要让烦恼过夜。每天都是一个崭新的开始。

第18条:幻想美好的事物。

米:幻想所有自己期待的好事会在不久的将来实现,比如一个苗条健康的身材,一位梦中情人以及一份更好的工作……我在训练时,也常常做这些美梦,并相信总有一天,美梦会成真。

第19条:让榜样给你力量。

米:首先,当你选择榜样时,一定选一个最优秀的。榜样的力量是无穷的,他们不仅可以给你提供成功的经验,而且可以让你对未来充满信心。

第20条:保持充足的睡眠。

米:许多人因为工作、事业太忙,无法每天保持8小时的睡眠。然而,你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上,而更高的要求是:应该每天定时定点上床和起床,并且能够做到一沾床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。

第21条:保持双手温暖。

米:许多人都不知道,双手着凉很容易引发感冒,你将无法正常训练。记住,在锻炼时,一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时,要不停地揉,以保持其温度。

第22条:学会区别不舒服与疼痛。

米:训练往往会让你身上出现不舒服的感觉,尤其是训练腹肌和身体左、右两侧时。这种不适感一般几天后会自行消失,但当发现某部位疼痛时出现肿块,或者左右侧同时训练后,只有一侧有疼痛感等,你一定要检查一下自己是否受了伤。

第23条:注意放松训练。

米:许多人都知道开始或结束一套动作时都会有一些放松性训练。一定不要小看这些训练。尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练。因为研究表明,这可以增加20%的效果。

其实,每天早上起床时,在床上进行一些舒展运动,哪怕是几分钟,也是十分有益的。

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发表时间:4/26/2007 10:32:58 AM  浏览次数:4870
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