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解读你的训练强度


心跳目标是运动中的一个重要因素,也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式(KarvonenFormula)是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表(RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法,可与卡氏公式同时使用。

卡氏公式

卡氏公式把休息时心跳作为因素计入,因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前,触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确,可连续3天早上测量静止时的心跳,然后从中取出平均数。

另一个确定心跳范围的因素是确定你应在的训练强度级别。总的来说,你的训练强度应在50%~85%之间。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。可依照你的实际情况来确定强度级别:

初始或低健康级别:50%~60%

一般健康级别:60%~70%

高健康级别:75%~85%

有了上述所需的信息,我们把它们一起放在卡氏公式里:

220-年龄=最大心跳

(最大心跳-静止时心跳)×强度级别+安静时心跳=心跳目标区

例如:小李33岁,安静时心跳为75次,并且刚开始进行她的健身计划,因此她的强度级别应为50%~60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟131~142次。

计算公式如下:

最低心跳目标区:

220-33(年龄)=187

187-75(安静心跳)=112

112×50%(最小强度级别)+75(安静心跳)=131次/分

最高心跳目标区:

220-33(年龄)=187

187-75(静止心跳)=112

112×.60%(最大强度级别)+75(安静心跳)=142次/分

你可在训练中定期地触摸脉搏来判断你的训练强度。如果你的心跳在目标区范围之内,说明运动强度没有问题。否则,就需要调整运动量来达到你的心跳目标区。

  注意:本文来至互联网,如涉及版权问题请来信告知。        解读你的训练强度 
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发表时间:4/29/2007 2:13:27 PM  浏览次数:2580
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