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运动员营养知多少


运动员训练、比赛需要良好的体能,合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础,营养在现代竞技体育中的位置越来越突出。

尽管不可否认,人的运动能力具有先天赋予性,但越来越多的科学实践告诉我们,良好的营养必将促进运动员的体格发育,体力增强,提高训练效果和竞赛实力,有利于出成绩、创纪录,有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治,也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛。

不同的运动共同的营养

热能

运动的热能代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三要素,同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。运动员全天所需总热量约在2800~3500千卡之间。

当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时,蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强,对碳水化合物的利用增加;当运动强度达85%―90%最大氧摄取量时,全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长,对脂肪的利用也逐渐增加。

碳水化合物

为维持正常血糖水平,应给予碳水化合物占总热能50%~60%的膳食。

近有报告指出,用富含碳水化合物的小体积高能食品作为赛前或赛中能量补充,是提高运动成绩的一种合理有效办法。

脂肪

在轻、中度运动时,脂肪约提供50%的能量需要。但膳食中脂肪比例过高,对运动反而不利。故膳食脂肪占总热能的25%~30%为宜。

蛋白质

机体蛋白质的合成与分解存在着功态平衡。近年发现,中强度运动使某些氨基酸代谢增强,但蛋白质终究不是运动员的主要能源,故不宜过多摄入。

维生素

有研究指出,运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。为使运动员竞赛时体内有充裕的维生素,可于赛前1~2周每日补充维生素A2200国际单位(或胡萝卜素4毫克)、B12.5毫克、B22.5毫克、C100毫克、尼克酸25毫克。

无机盐和水

由于长时间的运动,运动员的失水量增加,使血.清铜、钾、钙浓度升高。为此,运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外,还可在赛前O.5~1小时约饮500毫升低渗饮料,赛后2小时内应优先分次补充液体,恢复水、电解质平衡,促进废物排除,以利体力恢复。

不同的运动不同的营养

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重,氧绩大,含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%―20%,以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目,要求灵敏性和技巧,运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动,期间视力活动紧张,应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外,必要时服用适量鱼肝油丸。

足球、篮球、排球等项目,对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S,其热能消耗量较大,是有氧氧化为主的物质代谢,但在后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%―35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。

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发表时间:4/29/2007 2:50:13 PM  浏览次数:8781
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